「7時間眠ったのに疲れが取れない」— 睡眠は時間より「質」と「規則性」が大切コラム

【睡眠改善シリーズ 第1回】

「昨夜は7時間寝たのに、朝から頭が重い」

横浜市都筑区・センター南エリアにある当院でも、こうした訴えを初診時によくお聞きします。特に40〜60代の方に多い悩みです。

その原因は、睡眠を「時間（量）」だけで評価していることにあります。

睡眠には2つの評価軸がある

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、良い睡眠とは量（時間）と質（睡眠休養感）の両方が十分であることと定義しています。

睡眠の質を評価するシンプルな方法は、翌朝の回復感を確認することです。「眠れたのに疲れている」という状態が続いているなら、それは量よりも質に問題があるサインです。

「6時間で大丈夫」という感覚は当てにならない

研究データでは、6時間睡眠を7〜10日続けると、一晩徹夜したのと同レベルのパフォーマンス低下が起きることが示されています。

さらに問題なのは、主観的な眠気は早い段階で「慣れた」と感じてしまう点です。思考力・判断力は客観的には落ち続けているのに、自覚できなくなる。この「自覚と客観の乖離」が、慢性的な睡眠不足の最も危険な側面です。

「寝だめ」が解決策にならない理由

休日に長時間眠っても、平日の睡眠不足は補えません。平日と休日の起床時刻が2時間以上ずれると、体内時計への影響は時差ボケと同等です。

研究では、平日6時間未満の睡眠に休日の寝だめを加えても、寿命短縮リスクは有意に高いまま継続することが示されています（Yoshiike et al., 2023）。

2024年の研究が示す「規則性」の重要性

2024年のWindredらの研究では、睡眠時間よりも「規則性（就床・起床時刻の安定度）」の方が死亡率を強く予測するという結果が報告されました。

「何時間眠るか」と同じくらい、毎日同じリズムで眠ることが健康に直結しています。

今夜からできること

まず起床時刻を1つ固定することから始めてください。就寝時刻より起床時刻を揃える方が、体内時計の調整には効果的です。1週間、同じ時刻に起きることだけ意識してみてください。それだけで、睡眠の規則性は改善方向に動き始めます。

次回予告

第2回「夜中に目が覚めるのは年のせい」じゃない — 中途覚醒の本当の原因では、加齢のせいと思われがちな中途覚醒の、生活習慣から改善できる原因を解説します。

横浜市都筑区で睡眠のお悩みは、さとう鍼灸整骨院へ

当院では睡眠の質改善を目的とした施術をご提供しています。都筑区・港北区・緑区・青葉区エリアから多くの方にご来院いただいています。

個人差があります。症状が続く場合は医師にご相談ください。